Dziś kilka słów o żywieniu osób z nadwagą i otyłością.

Zapewne wiesz, że jeśli na swoją nadmierną masę ciała pracowałeś dobrych kilka lat (a może kilkanaście lub kilkadziesiąt?) to także więcej niż tydzień będziesz musiał poświecić na powrót do prawidłowej masy ciała.

Odpowiednia utrata masy ciała to nie 10 kilogramów w ciągu tygodnia i problem z głowy. Zależy to od różnych czynników, czasami jest więcej, czasami mniej. Na początku waga szybciej pokazuje mniejsze liczby, a z czasem cyferki znacznie wolniej się zmieniają. To wszystko jest normalne.

Najważniejszą kwestią, którą musimy poruszyć jest to, że tyjesz od nadmiaru jedzonych kalorii. Tak, musisz się z tym pogodzić i jeśli twierdzisz, że nic nie jesz, żyjesz na liściu sałaty, a masa ciała dalej rośnie, to niestety próbujesz oszukać sam siebie.

instagram

Spróbuj zapisywać przez cały dzień wszystko, co wkładasz do ust: każdy łyk kawy, napoju, soku, każdy kęs kanapki, każdy cukierek, jogurt, wafelek itp. Zauważysz, że to NIC, to tak naprawdę dodatkowe kalorie, które nie znikną w czasie oglądania telewizji. Wiele osób usprawiedliwia także swoją nadmierną masę ciała chorobą – niedoczynnością tarczycy… No i tym razem także muszę to napisać, ale jeśli regularnie przyjmujesz leki, Twoje wyniki badań są w porządku, a więc leczenie jest dobrze prowadzone, to niedoczynność tarczycy nie może być Twoją wymówką.

A przechodząc do sedna, co robić, aby pozbyć się tych zbędnych kilogramów?

Zmiana nawyków żywieniowych
salad

Odpowiedni sposób odżywiania jest niezbędny. Jedząc tak jak do tej pory zyskałeś w prezencie dodatkowe kilogramy, tak więc możesz być pewien, że jeśli pozostaniesz przy takim żywieniu, to nagle magicznym trafem one nie znikną, a będą przychodziły kolejne. 

Często słyszę pytania: czy w czasie odchudzania mogę zjeść to, tamto, czy owamto… Nie ma podziału na produkty, które można jeść w czasie odchudzania, a których nie. Tutaj liczy się ilość kalorii. Oczywiście bardzo ważny jest skład produktów, zawartość witamin, składników mineralnych, to czy będziesz syty po zjedzeniu posiłku itd., ale bezpośrednio na utratę masy ciała wpływa wartość energetyczna. Musisz jeść mniej, niż wydatkuje Twój organizm.

Zdrowa dieta nie jest uciążliwa, niesmaczna, trudna w stosowaniu. Nie polega na milionie restrykcji, jedzeniu bez smaku, gotowaniu wszystkiego na parze. To wszystko to tylko mity.

W zdrowej diecie jest miejsce na praktycznie wszystko tylko z umiarem i rozsądkiem.

Masz ochotę na coś słodkiego? Nie ma problemu, możesz zjeść owoce, zrobić sobie koktajl malinowy, przygotować batoniki owsiane z orzechami, a nawet raz na jakiś czas zjeść kawałek zwykłego, tradycyjnego sernika. Tak, dobrze słyszałeś, jeden kawałek nie sprawi że przytyjesz 10 kg, a niezjedzenie go nie sprawi też, że nagle tyle schudniesz. Jeśli jednak poniesie Cię chwila i zamiast jednego kawałka zjesz pół blachy, to nie jest już to samo i na taką umowę nie idziemy. Dodatkowo możesz korzystać z różnych niskokalorycznych substancji słodzących (pamiętaj, żeby nie przekraczać w ciągu dnia zalecanej przez producenta ilości). Dzięki nim uzyskasz słodki smak potrawy, a nie dostarczysz sobie dodatkowej dużej ilości kalorii. Możesz przetestować erytrol lub na przykład stewię.

Dobrym rozwiązaniem jest trzymanie się zasady 80:20, gdzie 80 oznacza 80% zdrowych posiłków, a 20 to 20% tego co lubimy, a nie do końca jest to zdrowe.

Które więc produkty wybierać, a których unikać?

Warzywa

Jak już wiesz, tu nie ma takiej prostej odpowiedzi. Przede wszystkim jedz dużo warzyw. Warzywa to podstawa. Najlepiej w postaci surówek albo gotowane na parze/z wody/pieczone. Możesz dodać do nich odrobinę oliwy, sok z cytryny, jogurt naturalny, przyprawy – to sprawi, że nabiorą nowego, ciekawego smaku – eksperymentuj. Nie zapominaj o strączkach! Groch, soczewica, ciecierzyca będą bardzo dobrym wyborem.

Owoce

Kolejnym ważnym elementem są owoce – świeże lub mrożone, nie trać pieniędzy na te pływające w syropie cukrowym. Świetnym wyborem będą owoce jagodowe takie jak truskawki, jagody, maliny, borówki, porzeczki, ale także inne jak jabłka, kiwi – wybór jest ogromny. Owoce łącz z orzechami, pestkami lub nabiałem.

warzywa

Produkty zbożowe

Wybieraj te tzw. ciemne. Chleb żytni razowy, grahamki, makaron pełnoziarnisty, kasze, ryż brązowy, dziki. Jest tego tyle, że każdego dnia tygodnia możesz jeść coś innego 🙂 Lubisz poznawać nowe, ciekawe smaki? Wypróbuj kaszę quinoa, będzie świetnym dodatkiem zarówno do obiadu, jak i z owocami i jogurtem na śniadanie.

Mleko i przetwory

Jogurty – kupuj te naturalne i dodawaj do nich świeże owoce. Nie ma nic gorszego, niż jogurt truskawkowy, który w składzie ma tylko 1% truskawek, ale za to ogromną ilość cukru. Ani to smaczne, ani zdrowe. To samo tyczy się różnych serków, kefirów i maślanek. Kupuj te naturalne, najlepiej do 2% tłuszczu i dodawaj własne dodatki. Jeśli koniecznie chcesz kupić gotowe produkty, to szukaj takich bez dodatku cukru – jest już kilka takich na rynku.

sałatka_z_kurczakiem

Mięso?

Jasne, ale staraj się wybierać to chude. Dobrym wyborem będzie np. indyk lub kurczak. Możesz je piec, gotować, dusić, a nawet smażyć. Tak, tak, smażenie jest dozwolone, ale bez tony panierki i kąpieli w oleju. Skrop mięso oliwą, natrzyj przyprawami i wrzuć na suchą patelnię grillową lub zwykłą. Szybko zauważysz, że tak przygotowane jedzenie jest smaczniejsze, niż wielki kotlet ociekający tłuszczem.

A co z alkoholem?

Wiesz, że 1g alkoholu etylowego to 7 kcal, czyli niewiele mniej niż 1g np oleju? No to teraz już wiesz i sam odpowiedz sobie na pytanie, czy warto? Pomijając fakt, że alkohol sprzyja niedocukrzeniu i nie jest zalecany chorym na cukrzycę. Masz wysokie stężenie triglicerydów we krwi, zdiagnozowaną neuropatię albo chorą trzustkę? Zrezygnuj z niego całkowicie.

Aktywność fizyczna

Musisz zacząć się ruszać. Im więcej ćwiczysz, chodzisz, biegasz, tym więcej możesz zjeść bez obawy o przybranie kolejnych kilogramów. Tak to działa. Zacznij od spacerów, dodaj do tego kijki do nordic walkingu, pójdź na gimnastykę, a może coś innego? Basen, rower, siłownia… do wyboru do koloru. Nie ma wymówek, musisz się ruszać, nawet jeśli ma to być tylko chodzenie po okolicy, albo jazda na rowerku stacjonarnym. Uwierz, ta rada jest dla Twojego dobra.

To wszystko wydaje Ci się skomplikowane i dalej nie wiesz, jak tak naprawdę skomponować swój jadłospis?

Nie martw się, mamy dla Ciebie mały prezent – przykładowy jadłospis wraz ze wskazówkami. Jadłospis został przygotowany na 5 posiłków i 1800 kcal.  Każdego dnia dostarcza 20% energii z białka, 35% z tłuszczu oraz 45% z węglowodanów. Jeśli jesz inną ilość posiłków, albo masz większe/mniejsze zapotrzebowanie energetyczne (możesz to z łatwością obliczyć korzystając z kalkulatorów dostępnych w internecie), to możesz samodzielnie zmodyfikować przygotowany jadłospis lub skorzystać z pomocy dietetyka.

Więcej informacji na temat cukrzycy znajdziesz w e-booku Ogarnij cukier oraz na naszym webinarze na portalu YouTube.
Artykuł powstał we współpracy z dietetykiem klinicznym mgr Weroniką Gajdzik w ramach cyklu #sięgnijpozdrowie

mgr Weronika Gajdzik – dietetyk kliniczny

Bibliografia:

  1. Araszkiewicz A, Bandurska-Stankiewicz E, Budzyński A i wsp. Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę 2019. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego. Diabetologia Praktyczna. 2019; 5(1): 1-100.
  2. Rychter A, Zawada A, Kanikowska A, Grzymisławski M, Dobrowolska A. Postępowanie dietetyczne i behawioralne chorych na cukrzycę typu 1 ze współistniejącą nadwagą. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2018; 9(1): 16-22.
  3. Szwajkosz K, Zwolak A, Dudzińska M i in. Nadwaga i otyłość a niedoczynność tarczycy = Overweight and obesity in hypothyroidism. Journal of Education, Health and Sport. 2016; 6(7): 419-428.
Related Posts
Zostaw komentarz

Najnowsze komentarze
Wspieraj Naukę
Wsparcie na bioniczną trzusttkę

Wyrażam zgodę na przetwarzanie moich danych osobowych w celach związanych z otrzymywaniem newslettera Fundacji Badań i Rozwoju Nauki. Przyjmuję do wiadomości, że administratorem danych osobowych jest Fundacja Badań i Rozwoju Nauki, z siedzibą w Warszawie, ul. Rydygiera 8 a podstawą prawną przetwarzania jest moja dobrowolna zgoda. Mogę w każdej chwili odwołać tę zgodę, ale jej odwołanie nie wpłynie na zgodność z prawem przetwarzania, którego dokonano przed tym odwołaniem. Moje dane przetwarzane będą do czasu wycofania przeze mnie zgody na to przetwarzanie. Administrator nie przewiduje ujawniania danych innym odbiorcom. Moje dane nie będą podlegały profilowaniu, nie będą też przekazywane do państw trzecich ani organizacji międzynarodowych.  Przysługuje mi prawo dostępu do treści moich danych, ich sprostowania, usunięcia, lub ograniczenia przetwarzania, a także prawo do wniesienia skargi do Urzędu Ochrony Danych Osobowych, jeśli przetwarzanie będzie się odbywało niezgodnie z obowiązującymi przepisami.

 

Wyrażam zgodę na przetwarzanie moich danych osobowych w celach związanych z otrzymywaniem newslettera Fundacji Badań i Rozwoju Nauki. Przyjmuję do wiadomości, że administratorem danych osobowych jest Fundacja Badań i Rozwoju Nauki, z siedzibą w Warszawie, ul. Rydygiera 8 a podstawą prawną przetwarzania jest moja dobrowolna zgoda. Mogę w każdej chwili odwołać tę zgodę, ale jej odwołanie nie wpłynie na zgodność z prawem przetwarzania, którego dokonano przed tym odwołaniem. Moje dane przetwarzane będą do czasu wycofania przeze mnie zgody na to przetwarzanie. Administrator nie przewiduje ujawniania danych innym odbiorcom. Moje dane nie będą podlegały profilowaniu, nie będą też przekazywane do państw trzecich ani organizacji międzynarodowych.  Przysługuje mi prawo dostępu do treści moich danych, ich sprostowania, usunięcia, lub ograniczenia przetwarzania, a także prawo do wniesienia skargi do Urzędu Ochrony Danych Osobowych, jeśli przetwarzanie będzie się odbywało niezgodnie z obowiązującymi przepisami.

 

Wyrażam zgodę na przetwarzanie moich danych osobowych w celu zwiazanym z przesłaniem darmowego e-booka “Ogarnij cukier”. Przyjmuję do wiadomości, że administratorem danych osobowych jest Fundacja Badań i Rozwoju Nauki, z siedzibą w Warszawie, ul. Rydygiera 8 a podstawą prawną przetwarzania jest moja dobrowolna zgoda. Mogę w każdej chwili odwołać tę zgodę, ale jej odwołanie nie wpłynie na zgodność z prawem przetwarzania, którego dokonano przed tym odwołaniem. Moje dane przetwarzane będą do czasu wycofania przeze mnie zgody na to przetwarzanie. Administrator nie przewiduje ujawniania danych innym odbiorcom. Moje dane nie będą podlegały profilowaniu, nie będą też przekazywane do państw trzecich ani organizacji międzynarodowych.  Przysługuje mi prawo dostępu do treści moich danych, ich sprostowania, usunięcia, lub ograniczenia przetwarzania, a także prawo do wniesienia skargi do Urzędu Ochrony Danych Osobowych, jeśli przetwarzanie będzie się odbywało niezgodnie z obowiązującymi przepisami.