• Home
  • Dieta a stan zapalny

Dieta a stan zapalny

4 lutego, 2020

To już ostatni artykuł z naszej serii #sięgnijpozdrowie, jednak nie oznacza to, że najmniej ważny.

To co jesz może wpływać na twój organizm wywołując działanie prozapalne, czyli będzie sprzyjało powstawaniu stanu zapalnego lub też przeciwzapalne, a więc będzie przeciwdziałać stanowi zapalnemu.

Stan zapalny jest naturalnym procesem zachodzącym w organizmie. W razie infekcji twój organizm zaczyna działać tak, aby zwalczyć czynnik który wywołał zapalenie, czyli w skrócie, abyś szybko wyzdrowiał. Problem zaczyna się wtedy, kiedy ten stan nie jest krótkotrwały, a zaczyna być przewlekły. Wtedy zamiast działać na korzyść Twojego zdrowia, zaczyna być Twoim małym przeciwnikiem.

Jak zapewne domyślasz się, będzie nam zależało na takim komponowaniu posiłków i całej diety, aby miała ona działanie przeciwzapalne.

Co w takim razie jeść, aby uzyskać taki efekt? Nie martw się, nie chodzi tu o produkty o dziwnie brzmiących nazwach, wyszukane suplementy diety i napoje kosztujące krocie za malutką buteleczkę.

Dieta przeciwzapalna jest tak naprawdę zdrową dietą opartą o prawidłowe zasady żywienia, o których mogłeś już wcześniej przeczytać w naszych artykułach.

A WIĘC NA CO ZWRÓCIĆ UWAGĘ?

Przede wszystkim warzywa i owoce – w różnych kolorach, nie ograniczaj się do jednego lub dwóch ulubionych. Czerp korzyści z warzyw i owoców we wszystkich kolorach tęczy, a przede wszystkim tych sezonowych.

Nasiona roślin strączkowych – jeśli uważasz, że nie lubisz fasoli, soczewicy, czy ciecierzycy, to może po prostu za mało potraw z ich dodatkiem spróbowałeś? Na stronach internetowych z wegetariańskimi przepisami znajdziesz mnóstwo inspiracji do nieoczywistego wykorzystania tych nasion. Kotlety, pulpety, pasty kanapkowe, farsze do pierogów. Jest tego mnóstwo i aby znaleźć coś, co Ci zasmakuje musisz próbować. Oczywiście jeśli jesteś fanem klasycznej fasolki po bretońsku, to także możesz ją jeść. Spróbuj tylko przygotować ją w nieco lepszej wersji, bez dodatku tłustego, czerwonego mięsa.

Pełne ziarno – grube kasze, brązowy ryż, ciemne makarony i pieczywo. Razem z warzywami i owocami będą dobrym źródłem błonnika pokarmowego, ale też witamin i składników mineralnych.

Zielona herbata – w sklepach jest wiele różnych rodzajów zielonej herbaty. Na pewno znajdziesz taką, która Ci zasmakuje. Możesz także przygotować różne napoje i koktajle na jej bazie.

Imbir, kurkuma, cynamon, oregano, bazylia, tymianek, chili itp. – nie tylko główne składniki potrawy odgrywają ważną rolę w diecie, także takie małe, niepozorne dodatki jak przyprawy są bardzo ważne. Przygotowując posiłki eksperymentuj, dodawaj różne zioła, przyprawy i sprawdzaj co Ci smakuje.

Kwasy tłuszczowe omega 3, które znajdziesz m.in. w tłustych rybach, siemieniu lnianym czy orzechach włoskich.

Jak widzisz jest mnóstwo produktów, z których możesz przygotować przepyszne potrawy i napoje. Ogranicza Cię tylko wyobraźnia… i kilka małych wykluczeń. 

W takim razie czego unikać w diecie przeciwzapalnej?

  • Czerwonego mięsa – nie musisz od razu całkowicie z niego rezygnować, ale warto je znacznie ograniczyć,
  • Słodyczy, ciast, ciastek, ciasteczek,
  • Słodkich napojów,
  • Innych produktów mocno przetworzonych np. słodkich płatków śniadaniowych (zamiast nich wybieraj naturalne płatki owsiane).

A WIĘC JAK MOŻE WYGLĄDAĆ TWÓJ PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS?

Śniadanie: płatki owsiane z jogurtem naturalnym, owocami jagodowymi i orzechami włoskimi

II śniadanie: kanapka z chleba żytniego z hummusem, papryką, ogórkiem i kiełkami

Obiad: krem z brokułu, pieczony łosoś, pęczak z suszonymi pomidorami, buraczki

Podwieczorek: koktajl owocowo-warzywny (np. banan, pomarańcza, szpinak) na bazie zielonej herbaty

Kolacja: sałatka grecka z dodatkiem oliwy

Jak widzisz nie ma tu nic wymyślnego, jeśli nie lubisz jakiegoś produktu, to bez problemu możesz zastąpić go innym. Ważne żeby było różnorodnie, kolorowo, zdrowo i pysznie.

Artykuł powstał we współpracy z dietetykiem klinicznym mgr Weroniką Gajdzik w ramach cyklu #sięgnijpozdrowie.

Bibliografia:

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/how-to-use-food-to-help-your-body-fight-inflammation/art-20457586 (dostęp: 8.09.2020)

Kurczyńska A, Dymarska E. Immunostymulujące składniki żywności w prewencji i łagodzeniu przebiegu procesów zapalnych. Zeszyty Naukowe Państwowej Wyższej Szkoły Zawodowej im. Witelona w Legnicy. 2018: 2 (27): 45-60.

Orkusz A, Bogacz-Radomska L. Znaczenie przypraw w żywieniu człowieka. Engineering Sciences & Technologies/Nauki Inzynierskie i Technologie. 2017: 1; 4(27).

Autor: mgr Weronika Gajdzik

Dietetyk kliniczny

Artykuł powstał we współpracy z dietetykiem klinicznym mgr Weroniką Gajdzik w ramach cyklu #sięgnijpozdrowie