sport instagram

Nowy Rok – nowa ja… to hasło siedzi w głowach wielu osób. Rozpocznę zdrową dietę, będę więcej czytać, spać
8 godzin, no i oczywiście zacznę regularnie ćwiczyć.
To standardowe postanowienia noworoczne. Aby jednak nie porwać się z motyką na słońce, warto najpierw się do tego przygotować.

Jak ćwiczyć z głową?

Omówiliśmy już podstawowe zasady żywienia w przebiegu cukrzycy oraz to, jak dostosować żywienie do insulinoterapii. Dziś więc czas na kilka słów na temat aktywności fizycznej. Co i kiedy jeść, aby ta aktywność była dla Ciebie przede wszystkim bezpieczna? Jeśli chcesz się tego dowiedzieć to czytaj dalej.

Aktywność fizyczna wraz z dietą są podstawowymi elementami umożliwiającymi utrzymanie zdrowia.

Sport pomaga zmniejszyć nadmierną masę ciała, wpływa uwrażliwiająco na działanie insuliny (a więc przeciwdziała insulinooporności), pomoże Ci poprawić wynik stężenia cholesterolu, a nawet poprawi samopoczucie.

Jeżeli do tej pory myślałeś, że chorując na cukrzycę nie możesz jednocześnie podejmować wysiłku fizycznego, to jesteś w ogromnym błędzie. Jest wręcz przeciwnie, powinieneś zacząć ćwiczyć, jeśli jeszcze tego nie robisz. 

Oczywiście nie rzucaj się na głęboką wodę i nie zaczynaj od intensywnego treningu na siłowni albo biegu ulicznego na 10 kilometrów. Zacznij spokojnie, może nordic walking albo szybki spacer? Jak już się przyzwyczaisz, a Twój lekarz wyrazi zgodę, to możesz powoli zwiększać intensywność ćwiczeń. Pamiętaj, że wraz ze wzrostem intensywności wysiłku, zwiększa się także ryzyko hipoglikemii, dlatego jeszcze uważniej wszystko kontroluj.

Może jeszcze tego nie słyszałeś, ale nawet wśród zawodników olimpijskich są osoby, które chorują na cukrzycę. Potrzebujesz dowodów? Michał Jeliński (wioślarstwo) jest m.in. złotym medalistą Igrzysk Olimpijskich w Pekinie, Gary Hall otrzymał 5 złotych medali olimpijskich w pływaniu, a np. Jay Hewitt 15 razy startował w zawodach Iron Man. W ich przypadku jest kilka czynników, które muszą kontrolować oraz wskazań, kiedy powinni zrezygnować z treningu, ale jak widzisz jest to możliwe.

Do sportów szczególnie niezalecanych dla chorych na cukrzycę możemy zaliczyć sporty: wodne, motorowe, lotnicze oraz wspinaczkowe. Jest to związane z ryzykiem zarówno dla Ciebie, jak i dla innych uczestników. Wyobraź sobie sytuację, że doznajesz mocnej hipoglikemii, podczas gdy akurat jesteś na stromej ścianie wspinając się na szczyt góry bądź kierujesz szybowcem. Oczywiście są działania, które możesz podjąć, aby nawet te sporty były dużo bezpieczniejsze i stanowiły jak najmniejsze ryzyko dla Ciebie i Twoich towarzyszy. 

Pamiętaj też, że regularna aktywność fizyczna może zmniejszyć Twoje całodzienne zapotrzebowanie na insulinę.

Bezpieczna aktywność fizyczna

Kilka zasad, których powinieneś się trzymać chcąc być aktywnym fizycznie (skonsultuj je wcześniej ze swoim lekarzem!)

1. Sprawdzaj stężenie glukozy we krwi przed, w trakcie i po wysiłku. Jeśli uzyskany wynik jest wyższy niż 250 mg/dl (w przypadku chorych na cukrzycę typu 1) lub 300 mg/dl (u chorych z cukrzycą typu 2) – zrezygnuj z rozpoczynania ćwiczeń

2. Planuj swój trening z wyprzedzeniem – zmniejsz dawkę insuliny podawanej przed ćwiczeniami (jeśli szczyt jej działania przypada na czas treningu lub po nim). Jeżeli Twój wysiłek jest niespodziewany i nie zredukowałeś wcześniej dawki podanej insuliny, zjedz dodatkową porcję węglowodanów prostych (20-30g na każde pół godziny aktywności)

3. Jeśli korzystasz z pompy insulinowej zmniejsz przepływ bazowy o 20-80%,
na około 2 godziny przed rozpoczęciem ćwiczeń

4. Na 1 do 3 godzin przed wysiłkiem zjedz posiłek z węglowodanami złożonymi czyli np. kaszą, pieczywem pełnoziarnistym, ryżem naturalnym itp. 

5. Aby uniknąć hipoglikemii w trakcie wysiłku możesz pić napoje zawierające około 6% węglowodanów – małymi łykami,
co 15-20 minut, aby zobaczyć jak wpłynie to na glikemię. Przy dłuższych treningach dobrze sprawdzą się np. batony,
które poza węglowodanami, dostarczą Ci białko i tłuszcze

6. Zawsze miej w pobliżu źródło cukrów prostych, które będziesz mógł szybko przyjąć w razie hipoglikemii

Przepis

Przygotowując posiłek potreningowy skup się na tym, aby zawierał węglowodany i białko, może pyszne smoothie?
Po upływie 1-2 godzin od zakończenia ćwiczeń ponownie zjedz posiłek z węglowodanami złożonymi.

Jak przygotować domowy napój, który dostarczy Ci cukrów, ale też dobrze nawodni? Przeznaczony do popijania podczas treningu, aby uniknąć hipoglikemii? 

Potrzebujesz:

  • 250 ml sok pomarańczowego (najlepszy będzie świeżo wyciśnięty, ale może być też 100% sok zakupiony w sklepie)
  • 250 ml wody
  • szczypta soli

Wszystko wymieszaj i napój gotowy. 500 ml takiego napoju dostarczy Ci 24,5g węglowodanów przyswajalnych.

1BAAB5B5-0E3B-4586-A2F4-384C3AE4B9B0
Więcej informacji na temat aktywności fizycznej w cukrzycy znajdziesz w e-booku Ogarnij cukier oraz na naszym webinarze na portalu YouTube.
Artykuł powstał we współpracy z dietetykiem klinicznym mgr Weroniką Gajdzik w ramach cyklu #sięgnijpozdrowie

mgr Weronika Gajdzik – dietetyk kliniczny

Bibliografia:

1. Araszkiewicz A, Bandurska-Stankiewicz E, Budzyński A i wsp. Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę 2019. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego. Diabetologia Praktyczna. 2019; 5(1): 1-100.

2. Gawrecki A, Zozulińska-Ziółkiewicz D. Sportowiec z cukrzycą w: Frączek B, Krzywański J, Krysztofiak H. (red) Dietetyka sportowa. PZWL; 2019.

3. Rychter A, Zawada A, Kanikowska A, Grzymisławski M, Dobrowolska A. Postępowanie dietetyczne i behawioralne chorych na cukrzycę typu 1 ze współistniejącą nadwagą. Forum Zaburzeń Metabolicznych. 2018; 9(1): 16-22.

4. Zielińska K, Bysiak-Korus D, Sosna-Kondera A, Banaś E, Bosowska J, Strojek K. Impact of physical activity on hypoglycaemia in patients with diabetes. Clin Diabetol 2018; 7(2): 108–113. DOI: 10.5603/DK.2018.0005.

Zostaw komentarz

Wyrażam zgodę na przetwarzanie moich danych osobowych w celach związanych z otrzymywaniem newslettera Fundacji Badań i Rozwoju Nauki. Przyjmuję do wiadomości, że administratorem danych osobowych jest Fundacja Badań i Rozwoju Nauki, z siedzibą w Warszawie, ul. Rydygiera 8 a podstawą prawną przetwarzania jest moja dobrowolna zgoda. Mogę w każdej chwili odwołać tę zgodę, ale jej odwołanie nie wpłynie na zgodność z prawem przetwarzania, którego dokonano przed tym odwołaniem. Moje dane przetwarzane będą do czasu wycofania przeze mnie zgody na to przetwarzanie. Administrator nie przewiduje ujawniania danych innym odbiorcom. Moje dane nie będą podlegały profilowaniu, nie będą też przekazywane do państw trzecich ani organizacji międzynarodowych.  Przysługuje mi prawo dostępu do treści moich danych, ich sprostowania, usunięcia, lub ograniczenia przetwarzania, a także prawo do wniesienia skargi do Urzędu Ochrony Danych Osobowych, jeśli przetwarzanie będzie się odbywało niezgodnie z obowiązującymi przepisami.

 

Wyrażam zgodę na przetwarzanie moich danych osobowych w celu zwiazanym z przesłaniem darmowego e-booka “Ogarnij cukier”. Przyjmuję do wiadomości, że administratorem danych osobowych jest Fundacja Badań i Rozwoju Nauki, z siedzibą w Warszawie, ul. Rydygiera 8 a podstawą prawną przetwarzania jest moja dobrowolna zgoda. Mogę w każdej chwili odwołać tę zgodę, ale jej odwołanie nie wpłynie na zgodność z prawem przetwarzania, którego dokonano przed tym odwołaniem. Moje dane przetwarzane będą do czasu wycofania przeze mnie zgody na to przetwarzanie. Administrator nie przewiduje ujawniania danych innym odbiorcom. Moje dane nie będą podlegały profilowaniu, nie będą też przekazywane do państw trzecich ani organizacji międzynarodowych.  Przysługuje mi prawo dostępu do treści moich danych, ich sprostowania, usunięcia, lub ograniczenia przetwarzania, a także prawo do wniesienia skargi do Urzędu Ochrony Danych Osobowych, jeśli przetwarzanie będzie się odbywało niezgodnie z obowiązującymi przepisami.