Wysiłek fizyczny w cukrzycy

Mówi się, że wysiłek fizyczny powinien być nieodłączną częścią życia człowieka. Wiele badań udowadnia jego pozytywny wpływ na organizm. Dawniej uważano, że osoby chore na cukrzycę nie mogą uprawiać nadmiernej aktywności fizycznej. Najnowsze badania wykazują jednak, że wysiłek fizyczny jest niezbędną i integralną składową w leczeniu cukrzycy typu 1 oraz 2.

Trening fizyczny prowadzi do dużych zmian w organizmie człowieka. Podczas wysiłku zapotrzebowanie na tlen może wzrosnąć nawet dwudziestokrotnie. Aby móc sprostać temu obciążeniu, organizm jest zmuszony do zużywania zapasów glikogenu i trójglicerydów, które znajdują się w mięśniach, następnie zużywane są także zasoby wolnych kwasów tłuszczowych i glukozy pochodzącej z wątroby. Stały poziom glukozy we krwi musi być regulowany w celu utrzymania sprawności ośrodkowego układu nerwowego człowieka.

U osób, które chorują na cukrzycę, zjawisko hipoglikemii (czyli obniżenie poziomu glukozy we krwi) w czasie wysiłku jest bardzo rzadkie. W mechanizm, który ma na celu utrzymanie normoglikemii (odpowiedni poziom glukozy we krwi), jest zaangażowany także układ hormonalny. W czasie krótkiego wysiłku obniżone stężenie insullny, a także obecność glukagonu (hormonu podnoszącego poziom glukozy we krwi) są warunkowane przez wzrost wątrobowej produkcji glukozy. Z kolei najważniejszą rolę w wysiłku długotrwałym odgrywa wzrost stężenia glukagonu oraz katecholamin w surowicy.

U chorych z cukrzycą typu 1, u których widoczny jest znaczny niedobór insullny, powyższe mechanizmy nie funkcjonują. Wówczas – w przypadku nieodpowiedniego leczenia – mała ilość insullny, a także nadmierne uwalnianie hormonów działających do niej przeciwstawnie (np. podczas wysiłku fizycznego) mogą doprowadzić do podwyższenia glikemii i stężenia ciał ketonowych oraz prowadzić do rozwoju kwasicy ketonowej (zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej, nagromadzenia we krwi nadmiernych ilości substancji o charakterze kwaśnym).

Innym, odwrotnym przypadkiem jest wysokie stężenie insullny, gdzie na skutek leczenia tym hormonem mobilizacja glukozy i innych substancji może być zahamowana. Taki stan może prowadzić do hipoglikemii. Podobne mechanizmy funkcjonują również u osób z cukrzycą typu 2. Pomimo tych zagrożeń aktywność fizyczna musi być codziennością dla osób z cukrzycą w celu utrzymania wysokiej jakości życia.

Niedobór insullny w organizmie sprawia, że zarówno proces skutecznego wykorzystania glukozy, jak i źródła energii zostają zahamowane. Następstwem tego zjawiska jest uruchomienie alternatywnych źródeł pozyskiwania energii (m.in. z białek i tłuszczów). Stężenie glukozy we krwi, szczególnie po posiłku, rośnie, a dodatkowo, w tym samym czasie następuje zwiększona produkcja glukozy w wątrobie (glukoneogeneza). Z kolei systematyczna aktywność fizyczna pozwala na zwiększenie liczby receptorów insullnowych, ich powinowactwa do błon miocytów (komórek mięśniowych), wzrost liczby białek transportujących GLUT4 w mięśniach oraz wzrost wrażliwości komórek wątrobowych na insullnę, gdzie efekt jest zauważalny do 72 godzin po wykonanym wysiłku. Dowiedziono również, że trening moduluje produkcję czynników prozapalnych i przeciwzapalnych poprzez wzrost sekrecji adiponektyny (peptyd wydzielany przez komórki tłuszczowe) i zmniejszenie stężenia białka CRP (podniesiony poziom białka CRP świadczy o procesie zapalnym).

Wpływ treningu fizycznego na organizm

Wysiłek fizyczny w sposób nieoceniony wpływa na organizm, m.in.:

• poprawia ukrwienie serca,
• pomaga w normalizacji ciśnienia tętniczego krwi,
• obniża stężenie niepożądanego cholesterolu LDL, a zwiększa stężenie HDL,
• obniża ryzyko gęstnienia i krzepnięcia krwi,
• poprawia koordynację nerwowo-mięśniową, a także zwiększa siłę i sprawność ruchową,
• wzmacnia odporność organizmu na zakażenia,
• wzmacnia odporność kości oraz zapobiega osteoporozie,
• usprawnia układ oddechowy,
• pozwala na redukcję tkanki tłuszczowej oraz utrzymanie prawidłowej wagi,
• powoduje wzrost masy mięśniowej,
• zwiększa wrażliwość na insullnę,
• pozwala na lepsze wykorzystanie glukozy przez komórki organizmu,
• poprawia samopoczucie fizyczne i psychiczne.

Niebezpieczeństwa treningu fizycznego dla pacjentów
z cukrzycą

Oprócz wspomnianych wcześniej zjawisk (hipoglikemia, kwasica ketonowa) u cukrzyków pojawia się ryzyko wystąpienia niepożądanych dodatkowych schorzeń, które towarzyszą cukrzycy. Możemy wyróżnić trzy główne typy takich schorzeń:

Retinopatia: uszkodzenie naczyń krwionośnych siatkówki oka zaliczane jest do mikroangiopatii cukrzycowej. Następstwem tej choroby jest pogorszenie wzroku, a nawet ślepota. Objawy zauważalne są u większości osób chorych na cukrzycę. Choroba jest główną przyczyną utraty wzroku pomiędzy 20 a 60 r.ż. Pomimo tych zagrożeń odpowiednio wcześnie wykryte i leczone schorzenie pozwala uniknąć problemów ze wzrokiem. W przebiegu tego schorzenia zaleca się unikanie ćwiczeń beztlenowych, np. dźwigania ciężarów, sprintów, ćwiczeń o bardzo wysokiej intensywności, wstrząsów, manewrów przypominających próbę Valsalvy (próba wydechu przy zamkniętej głośni). Prowadzą one do wzrostu ciśnienia w klatce piersiowej, wzrostu tętna i ciśnienia krwi.

Tabela 1. Zalecenia dotyczące ograniczeń wysiłku fizycznego u chorych z retinopatią cukrzycową.

Źródło: Amerykańskie Towarzystwo Diabetologiczne. „Cukrzyca i wysiłek fizyczny.” Clinical Diabetology 2.3 (2001): 241-244

Nefropatia: to mechanizm patofizjologiczny niewydolności nerek związany z cukrzycą, który wciąż nie jest do końca znany. Obejmuje on glikację (przyłączanie się heksoz, głównie glukozy, do wolnych grup aminowych białek, nasila się w stanie hiperglikemii) białek krążących i wewnątrznerkowych, nadciśnienie tętnicze i nieprawidłową hemodynamikę (cyrkulację krwi) wewnątrznerkową. Najwcześniejszym zaburzeniem występującym w tym schorzeniu jest nadmierna filtracja w obrębie nerek, nadciśnienie wewnątrznerkowe, a także mikroalbuminuria (wydalanie z moczem niewielkich ilości białka). Aby w bezpieczny sposób można było prowadzić trening fizyczny, konieczne jest odpowiednie nawodnienie organizmu, unikanie wstrzymywania oddechu podczas ćwiczeń, a także unikanie treningów o dużej intensywności, np. interwałów.

Neuropatia obwodowa: zjawisko to jest spowodowane uszkodzeniem nerwów obwodowych i/lub naczyń tkanek o różnym stopniu zaawansowania. Jego następstwem może być zaburzenie czucia i/lub siły mięśniowej. Najczęstszym rejonem objętym schorzeniem są stopy (tzw. stopa cukrzycowa). W takim przypadku konieczna jest odpowiednia prewencja (szczególnie podczas treningu fizycznego). Zaleca się dopasowanie wygodnego obuwia, wkładek ortopedycznych oraz skarpet. Konieczne jest wprowadzenie obciążeń w sposób kontrolowany, stopniowy.

Zalecenia ogólne dotyczące aktywności fizycznej

Dla cukrzycy typu I oraz II:

• łączny czas aktywności powinien przekraczać 150 min tygodniowo,
• zaleca się podejmowanie aktywności codziennie lub co najmniej co drugi dzień,
• zaleca się prowadzenie treningu siłowego dwa razy w tygodniu,
• trening powinien być prowadzony regularnie,
• warto posiadać specjalny identyfikator, informujący o chorobie,
• aktywność fizyczna powinna być dopasowana do możliwości chorego,
• aktywność oparta na np. spacerze powinna być prowadzona z kontrolą ilości kroków w celu ułatwienia osiągnięcia celu,
• bardziej intensywna forma aktywności fizycznej powinna być poprzedzona odpowiednią rozgrzewką, a jej zakończenie ćwiczeniami wyciszającymi organizm (rozciąganie, ćwiczenia oddechowe),
• zalecana jest pielęgnacja stóp (szczególnie podczas występowania neuropatii obwodowej), a także dopasowanie odpowiedniego obuwia.

Dla cukrzycy typu I:

• należy oznaczyć glikemię: przed treningiem, w trakcie i po treningu,
• należy unikać dużych obciążeń podczas nowych ćwiczeń,
• wskazane jest posiadanie przy sobie łatwo przyswajalnych źródeł węglowodanów,
• podczas aktywności należy zwracać uwagę na oznaki zmęczenia,
• jeśli wartość glikemii przekracza 250 mg/dl, chorzy powinni wykonać oznaczenie ciał ketonowych moczu, a w przypadku stwierdzenia ketonurii (stanu, gdy w moczu pojawiają się ciała ketonowe) – unikać wysiłku.

Dla cukrzycy typu II:

• wskazane jest podejmowanie aktywności fizycznej przez większość dni tygodnia,
• należy spożywać odpowiednią ilość płynów,
• powinno się unikać nadmiernego odwodnienia organizmu podczas aktywności (zwłaszcza w warunkach wysokiej temperatury),
• tętno powinno wynosić od 60 do 80% swojego maksymalnego pułapu (osoby z nadwagą – zakres tętna pomiędzy 40 a 60%),
• obniżenie spożycia kalorii o około 1000 kcal tygodniowo pozwoli na skuteczną redukcję wagi.

Trening w cukrzycy

Trening siłowy powinien być nieodłączną częścią aktywności fizycznej dla osób z cukrzycą. Dodatkowo, badania naukowe udowodniły, że ćwiczenia siłowe wykonywane przed treningiem aerobowym pozwalają na lepsze ustabilizowanie glikemii w cukrzycy typu 1. Trening siłowy jest również atrakcyjną zmienną do codziennego treningu prowadzonego przez osoby z cukrzycą. Ten rodzaj aktywności pozwala na skuteczny przyrost masy i siły mięśniowej.

Trening siłowy powinien angażować duże grupy mięśniowe (trening typu full body workout) oraz składać się z ćwiczeń wielostawowych. Ćwiczenia wykorzystujące wiele mięśni pozwalają bowiem na większy wyrzut hormonalny, przez co działają silnie anabolicznie (procesy rozbudowy).

Liczba ćwiczeń powinna wynosić 5–8 w 3 seriach po 15 powtórzeń, a z czasem dostosowywania się organizmu do wysiłku powinniśmy zmniejszyć liczbę powtórzeń w seriach do 10–12, przy jednoczesnym zwiększeniu ciężaru, w celu utrzymania zmienności bodźca. Taki zakres powtórzeń będzie działał silnie anabolicznie i jednocześnie nie spowoduje gwałtownego skoku ciśnienia tętniczego. U chorych bez przeciwskazań związanych ze skokami ciśnienia można okresowo stosować mniejszy zakres powtórzeń i większe obciążenie. Przerwy pomiędzy treningami siłowymi powinny wynosić od jednego do dwóch dni w celu lepszej regeneracji.

Ciężar powinien być dopasowany indywidualnie i wynosić od 50 do 80% ciężaru maksymalnego (ciężar ten można wyliczyć z tabel treningowych według Dana Bakera lub Cala Dietza). Indywidualny dobór obciążeń jest konieczny w celu uniknięcia wystąpienia schorzeń zagrażających osobie z cukrzycą. Czas przerwy wynosi 30–120 sekund i jest zależny od odczuć chorego oraz założeń treningu.

Trening interwałowy także jest skuteczną metodą aktywności fizycznej dla osób z cukrzycą oraz stanowi dodatkowy bodziec dla organizmu. Polega on na serii krótkich wysiłków o dużej intensywności, przeplatanych wysiłkiem o mniejszej intensywności. Ten typ ćwiczeń jest skuteczny dla większości osób, jest jednak trudniejszy od standardowego treningu aerobowego o stałej intensywności, w którym nasze tętno utrzymuje się cały czas na podobnym poziomie. Jego zaletami są: łatwość w doborze ćwiczeń, krótki czas pracy, dostępność dla każdego (może być prowadzony bez względu na poziom wytrenowania), a także długoterminowa skuteczność.

Przykładowy protokół tego typu aktywności to 30 sekund pracy, a następnie 30 sekund przerwy, naprzemiennie przez 5 minut. Wybór ćwiczeń jest bardzo szeroki, możliwe jest wykonywanie przysiadów, wykroków, a także podejmowanie innych aktywności, takich jak jazda na rowerze lub bieg.

Osiągnięcia sportowe a cukrzyca

Wielu sportowców udowodniło, że cukrzyca nie wyklucza osiągnięcia sukcesu. Warunkiem uczestnictwa w treningu jest indywidualne opracowanie schematów podawania insullny oraz modyfikowania jej dawki, a także odpowiednie spożywanie posiłków, dopasowane do intensywności i czasu trwania wysiłku. Dla sportowca cukrzyca (szczególnie typu 1) w sposób pośredni może mieć dobry wpływ, ponieważ uczy sumienności, obowiązkowości, regularności.

Gary Hall Jr to amerykański 10-krotny olimpijski medalista w pływaniu. Cukrzycę wykryto u niego podczas przygotowań do igrzysk olimpijskich w Sydney. Zdobył dwa złote medale, jeden srebrny oraz jeden złoty, a na igrzyskach olimpijskich w Atenach (2002) ponownie stanął na najwyższym podium, stając się mistrzem olimpijskim.

Scott Coleman został pierwszą osobą z cukrzycą insullnozależną, która przepłynęła kanał La Manche. Cukrzyca została wykryta u niego w wieku 35 lat. Gdy poznał diagnozę, postanowił powrócić do swojego hobby – pływania. Przez rok przygotowywał się do pokonania dystansu pomiędzy Francją a Wielką Brytanią. Swój cel osiągnął w wieku 42 lat.

Michał Jeliński to polski wioślarz, wielokrotny medalista na mistrzostwach świata i igrzyskach olimpijskich. O chorobie dowiedział się przed mistrzostwami świata w 2003 r. Nie przeszkodziło mu to zdobyć złotego medalu w 2008 r. na igrzyskach w Pekinie.

Autor: Kamil Goleń

Absolwent Wydziału Rehabilitacji Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie. Specjalista treningu funkcjonalnego oraz trener przygotowania motorycznego (NCSC). Kierownik działu treningu w Centrum Rehabilitacji Sportowej. Wykładowca podczas licznych konferencji organizowanych m.in. przez PKOL, AWF Katowice, AWF Warszawa.

Współtwórca szkoleń z dziedziny profilaktyki w tenisie ziemnym oraz bieganiu, akredytowanych przez Polski Związek Tenisa oraz Polski Związek Lekkiej Atletyki. Jako trener przygotowania motorycznego współpracuje z zawodnikami kadr narodowych (tenis, lekka atletyka, pływanie, sztuki walki). Uczestnik wielu międzynarodowych szkoleń: Applied functional science, EXOS Performance Mentorship I i II, Kinetic Control, Crossfit Weightlifting Course.

Jego pasją jest pomoc ludziom aktywnym oraz tym, którzy chcą powrócić do sportu po przebytej kontuzji. Fanatyk biegania, były lekkoatleta. Całą swoją karierę zawodową skupia na doskonaleniu siebie oraz swoich umiejętności trenerskich.

Bibliografia

American Diabetes Association, Physical Activity/Exercise and Diabetes Mellitus, „Diabetes Care” 2003, nr 26.

Amerykańskie Towarzystwo Diabetologiczne, Cukrzyca i wysiłek fizyczny, „Clinical Diabetology” 2001, nr 2.3, s. 241–244.

Brooks N., Layne JE Gordon PL, Roubenoff R., Nelson ME, Castaneda-Sceppa C., Strength training improves muscle quality and insullin sensitivity in Hispanic older adults with type 2 diabetes, „International Journal of Medical Sciences” 2007, nr 4(1), s. 19–27.

Evans T., Capell P., Nefropatia cukrzycowa, „Diabetologia Praktyczna” 2001, nr 2(1), s. 15–23.

Francois ME, Little JP, Effectiveness and Safety of High-Intensity Interval Training in Patients With Type 2 Diabetes, „Diabetes Spectrum: A Publication of the American Diabetes Association” 2015, nr 28(1), s. 39–44.

Holten M.K., Zacho M., Gaster M., Juel C., Strength Training Increases Insullin-Mediated Glucose Uptake, GLUT4 Content, and Insulln Signaling in Skeletal Muscle in Patients With Type 2 Diabetes, „Diabetes” 2014, nr 53(2), s. 294.

Otto-Buczkowska E., Jarosz-Chobot P., Wpływ wysiłku fizycznego na homeostazę glukozy u osób
z cukrzycą, Med. Metabol 2001, nr 2, s. 37–41.

Pesta DH, Goncalves RLS, Madiraju AK, Strasser B., Sparks LM., Resistance training to improve type 2 diabetes: working toward a prescription for the future, „Nutrition & Metabolism” 2017, nr 14, s. 24.

Ruderman N., Devlin J.T. (red.), The health professional’s: Guide to diabetes and exercise, Amer Diabetes Assn 1995.

Sigal RJ, Kenny GP, Boulé NG, Wells GA, Prud’homme D., Fortier M. i in., Effects of Aerobic Training, Resistance Training, or Both on Glycemic Control in Type 2 Diabetes: A Randomized Trial, Ann Intern Med. 2007, nr 147, s. 357–369.

Sjöros T.J., Heiskanen M.A., Motiani K.K., Löyttyniemi E., Eskelinen J-J., Virtanen K.A., Savisto N.J., Solin O., Hannukainen J.C., Kalliokoski K.K., Increased insulln-stimulated glucose uptake in both leg and arm muscles after sprint interval and moderate intensity training in subjects with Type 2 Diabetes or Prediabetes, „Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports”2017.

Techmańska I., Sieracki P., Myśliwiec M., Osiągnięcia sportowe a cukrzyca, „Via Medica” 2010.

Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę 2014 – Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego.

Niniejszy artykuł pochodzi z E-booka „Ogarnij Cukier”, który został wydany w ramach programu współpracy Ministerstwa Zdrowia z organizacjami pozarządowymi w 2017 roku w ramach zadania publicznego pn. program edukacyjny skierowany do osób chorych na cukrzycę, mający na celu zwiększenie świadomości żywieniowej tych chorych, połączony z nauką samokontroli, umiejętnością podawania insullny oraz samoobserwacji i profilaktyki powikłań cukrzycy.