ig
Dieta, a stan zapalny

To już ostatni artykuł z naszej serii #sięgnijpozdrowie, jednak nie oznacza to, że najmniej ważny.

To co jesz może wpływać na twój organizm wywołując działanie prozapalne, czyli będzie sprzyjało powstawaniu stanu zapalnego lub też przeciwzapalne, a więc będzie przeciwdziałać stanowi zapalnemu.

Stan zapalny jest naturalnym procesem zachodzącym w organizmie. W razie infekcji twój organizm zaczyna działać tak, aby zwalczyć czynnik który wywołał zapalenie, czyli w skrócie, abyś szybko wyzdrowiał. Problem zaczyna się wtedy, kiedy ten stan nie jest krótkotrwały, a zaczyna być przewlekły. Wtedy zamiast działać na korzyść Twojego zdrowia, zaczyna być Twoim małym przeciwnikiem.

Jak zapewne domyślasz się, będzie nam zależało na takim komponowaniu posiłków i całej diety, aby miała ona działanie przeciwzapalne.

Co w takim razie jeść, aby uzyskać taki efekt? Nie martw się, nie chodzi tu o produkty o dziwnie brzmiących nazwach, wyszukane suplementy diety i napoje kosztujące krocie za malutką buteleczkę.

Dieta przeciwzapalna jest tak naprawdę zdrową dietą opartą o prawidłowe zasady żywienia, o których mogłeś już wcześniej przeczytać w naszych artykułach.

A więc na co zwrócić uwagę?

Przede wszystkim warzywa i owoce – w różnych kolorach, nie ograniczaj się do jednego lub dwóch ulubionych. Czerp korzyści z warzyw i owoców we wszystkich kolorach tęczy, a przede wszystkim tych sezonowych.

Nasiona roślin strączkowych – jeśli uważasz, że nie lubisz fasoli, soczewicy, czy ciecierzycy, to może po prostu za mało potraw z ich dodatkiem spróbowałeś? Na stronach internetowych z wegetariańskimi przepisami znajdziesz mnóstwo inspiracji do nieoczywistego wykorzystania tych nasion. Kotlety, pulpety, pasty kanapkowe, farsze do pierogów. Jest tego mnóstwo i aby znaleźć coś, co Ci zasmakuje musisz próbować. Oczywiście jeśli jesteś fanem klasycznej fasolki po bretońsku, to także możesz ją jeść. Spróbuj tylko przygotować ją w nieco lepszej wersji, bez dodatku tłustego, czerwonego mięsa.

Pełne ziarno – grube kasze, brązowy ryż, ciemne makarony i pieczywo. Razem z warzywami i owocami będą dobrym źródłem błonnika pokarmowego, ale też witamin i składników mineralnych.

Zielona herbata – w sklepach jest wiele różnych rodzajów zielonej herbaty. Na pewno znajdziesz taką, która Ci zasmakuje. Możesz także przygotować różne napoje i koktajle na jej bazie.

Imbir, kurkuma, cynamon, oregano, bazylia, tymianek, chili itp. – nie tylko główne składniki potrawy odgrywają ważną rolę w diecie, także takie małe, niepozorne dodatki jak przyprawy są bardzo ważne. Przygotowując posiłki eksperymentuj, dodawaj różne zioła, przyprawy i sprawdzaj co Ci smakuje.

Kwasy tłuszczowe omega 3, które znajdziesz m.in. w tłustych rybach, siemieniu lnianym czy orzechach włoskich.

Jak widzisz jest mnóstwo produktów, z których możesz przygotować przepyszne potrawy i napoje. Ogranicza Cię tylko wyobraźnia… i kilka małych wykluczeń. W takim razie czego unikać w diecie przeciwzapalnej?

Czerwonego mięsa – nie musisz od razu całkowicie z niego rezygnować, ale warto je znacznie ograniczyć,

Słodyczy, ciast, ciastek, ciasteczek,

Słodkich napojów,

Innych produktów mocno przetworzonych np. słodkich płatków śniadaniowych (zamiast nich wybieraj naturalne płatki owsiane).

A więc jak może wyglądać twój przykładowy jadłospis?

Śniadanie: płatki owsiane z jogurtem naturalnym, owocami jagodowymi i orzechami włoskimi

II śniadanie: kanapka z chleba żytniego z hummusem, papryką, ogórkiem i kiełkami

Obiad: krem z brokułu, pieczony łosoś, pęczak z suszonymi pomidorami, buraczki

Podwieczorek: koktajl owocowo-warzywny (np. banan, pomarańcza, szpinak) na bazie zielonej herbaty

Kolacja: sałatka grecka z dodatkiem oliwy

 

Jak widzisz nie ma tu nic wymyślnego, jeśli nie lubisz jakiegoś produktu, to bez problemu możesz zastąpić go innym. Ważne żeby było różnorodnie, kolorowo, zdrowo i pysznie.

Artykuł powstał we współpracy z dietetykiem klinicznym mgr Weroniką Gajdzik w ramach cyklu #sięgnijpozdrowie

mgr Weronika Gajdzik – dietetyk kliniczny

Bibliografia:

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/how-to-use-food-to-help-your-body-fight-inflammation/art-20457586 (dostęp: 8.09.2020)

Kurczyńska A, Dymarska E. Immunostymulujące składniki żywności w prewencji i łagodzeniu przebiegu procesów zapalnych. Zeszyty Naukowe Państwowej Wyższej Szkoły Zawodowej im. Witelona w Legnicy. 2018: 2 (27): 45-60.

Orkusz A, Bogacz-Radomska L. Znaczenie przypraw w żywieniu człowieka. Engineering Sciences & Technologies/Nauki Inzynierskie i Technologie. 2017: 1; 4(27).

Related Posts
Zostaw komentarz

Wyrażam zgodę na przetwarzanie moich danych osobowych w celach związanych z otrzymywaniem newslettera Fundacji Badań i Rozwoju Nauki. Przyjmuję do wiadomości, że administratorem danych osobowych jest Fundacja Badań i Rozwoju Nauki, z siedzibą w Warszawie, ul. Rydygiera 8 a podstawą prawną przetwarzania jest moja dobrowolna zgoda. Mogę w każdej chwili odwołać tę zgodę, ale jej odwołanie nie wpłynie na zgodność z prawem przetwarzania, którego dokonano przed tym odwołaniem. Moje dane przetwarzane będą do czasu wycofania przeze mnie zgody na to przetwarzanie. Administrator nie przewiduje ujawniania danych innym odbiorcom. Moje dane nie będą podlegały profilowaniu, nie będą też przekazywane do państw trzecich ani organizacji międzynarodowych.  Przysługuje mi prawo dostępu do treści moich danych, ich sprostowania, usunięcia, lub ograniczenia przetwarzania, a także prawo do wniesienia skargi do Urzędu Ochrony Danych Osobowych, jeśli przetwarzanie będzie się odbywało niezgodnie z obowiązującymi przepisami.

 

Wyrażam zgodę na przetwarzanie moich danych osobowych w celu zwiazanym z przesłaniem darmowego e-booka “Ogarnij cukier”. Przyjmuję do wiadomości, że administratorem danych osobowych jest Fundacja Badań i Rozwoju Nauki, z siedzibą w Warszawie, ul. Rydygiera 8 a podstawą prawną przetwarzania jest moja dobrowolna zgoda. Mogę w każdej chwili odwołać tę zgodę, ale jej odwołanie nie wpłynie na zgodność z prawem przetwarzania, którego dokonano przed tym odwołaniem. Moje dane przetwarzane będą do czasu wycofania przeze mnie zgody na to przetwarzanie. Administrator nie przewiduje ujawniania danych innym odbiorcom. Moje dane nie będą podlegały profilowaniu, nie będą też przekazywane do państw trzecich ani organizacji międzynarodowych.  Przysługuje mi prawo dostępu do treści moich danych, ich sprostowania, usunięcia, lub ograniczenia przetwarzania, a także prawo do wniesienia skargi do Urzędu Ochrony Danych Osobowych, jeśli przetwarzanie będzie się odbywało niezgodnie z obowiązującymi przepisami.